האם יש סוכרים טובים יותר מאחרים?

רוב האנשים יודעים שסוכר לבן אינו בריא, אבל מה לגבי סוכר אורגני, סוכר קנים, סוכר חום, סוכר ענבים, סוכר פירות, מולסה, דבש, סילאן, סירופ מייפל, אגבה? סוכרים אלו ממותגים לא פעם כתחליפים בריאים יותר מסוכר לבן. האם נכון הוא הדבר?

ובכן קודם כל התשובה היא חד משמעית שסוכרים אלו, אינם מהווים תחליף בריא יותר לסוכר הלבן. אז מדוע יצא להם שם של תחליפים בריאים יותר? ובכן הם קצת פחות מעובדים, ויש להם ממש מעט יותר ויטמינים ומינרלים ביחס לסוכר הלבן. למרות זאת יתרונות אלו בטלים בשישים ביחס לחסרונות שלהם, ששוות בדיוק לחסרונות של הסוכר הלבן.

כדי להבין למה כל הסוכרים שהזכרתי עד כה שווים בפוטנציאל שלהם לגרום נזקים בריאותיים, צריך להבין שלכל הסוכרים הללו יש מכנה משותף אחד- הם מכילים סוכרוז, פרוקטוז וגלוקוז ואינם מכילים סיבים תזונתיים. התגובה של גוף האדם לסוכרוז, פרוקטוז וגלוקוז ללא סיבים תזונתיים זהה, ולא משנה מאיפה הם הגיעו, מסוכר לבן או יתר התחליפים שמוזכרים.

צריכה קבועה וגבוהה של סוכרים אלו, המכונים ״סוכרים פשוטים״, יכולה להוביל לנזקים בריאותיים רבים, אני רוצה להרחיב על שני נזקים פוטנציאלים מצריכה לא מבוקרת של סוכרים פשוטים.

נזק ראשון:

מחלת העששת- זוהי מחלה שכיחה מאוד (קרוב ל- 90% מהאוכלוסייה סובלים ממנה). השיניים מכילים רובד חיידקים, כאשר צורכים סוכרים פשוטים, החיידקים מפרקים את הסוכרים לחומצות בעלות PH נמוך שגורם לדה מינרליזציה (הוצאת מינרלים לרבות סידן מהשן). הפרשת הרוק מחזירה את ה- PH לרמה בסיסית (7) שמאפשרת רה- מינרליזציה (כניסה חוזרת של מינרלים לשן). כאשר צריכת הסוכרים רבה וכרונית קצב ורמת הדה מינרליזציה גובר על הרה- מינרליזציה והעששת חודרת לשכבות השן- מהאמייל לדנטין ולשורש השן והמוך, תוך הרס של החומר האורגני שבה. עששת יכולה להוביל לחוסר נוחות, כאב, קושי בלעיסה ובדיבור, ופגיעה באסתטיקה של החיוך.

נזק שני:

תסמונת מטבולית- זוהי אחת התסמונות השכיחות ביותר בעולם המערבי, כשליש מהאוכלוסייה סובלים ממנה והיא נחשבת מגפה. תסמונת זו מאופיינת בהשמנה בטנית ותנגודת לאינסולין. לצריכה כרונית ומרובה של סוכרים פשוטים יש קשר ישיר לסיכון להיארעות התסמונת.

כאמור המכנה המשותף של סוכרים פשוטים הוא שהם מכילים סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז ולא מכילים סיבים תזונתיים ולכן ההשפעה שלהם על התגובות בגוף זהות ולא משנה אם צרכנו אותם מסוכר לבן או מדבש, סוכר קנים אורגני וכדומה. ההשפעה שלהם על הגוף זהה מכוון שלהבדיל מצריכת סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז כחלק מאכילת פרי, אשר מכיל סיבים תזונתיים, הסיבים התזונתיים מאטים ומפחיתים את כניסת הסוכרוז, גלוקוז והפרוקטוז לזרם הדם. האטה והפחתה זו לא מתבצעת כאשר אוכלים אותם לא כחלק מפרי על סיביו התזונתיים, ולכן זה ממש לא משנה אם הגיעו מסוכר לבן או סוכר קנים אורגני וכדומה, ההשפעה שלהם זהה לחלוטין.

כאמור כאשר אוכלים סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז כחלק מצריכת פרי על סיביו התזונתיים, ספיגת הסוכר לדם מופחתת ואיטית, אבל יש הבדל משמעותי בקצב ספיגת סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז לדם כאשר הם נאכלים לא בשילוב עם סיבים תזונתיים שבפרי. לצורך העניין יש מדד שנקרא אינדקס גליקמי שמודד את קצב כניסת הסוכרים לדם, המדד הנמוך ביותר הוא 0, והגבוה ביותר הוא 100, כאשר אנחנו אוכלים פירות המדד הגליקמי שלהם הוא בסביבות 30, כאשר אנחנו אוכלים סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז ללא הסיבים שבפרי המדד הגליקמי שלהם נע בסביבות ה- 100, וזהו הבדל משמעותי מאוד, ושוב אני חוזר ומדגיש שזה לא משנה אם צרכנו אותם מסוכר לבן או סוכר קנים אורגני וכדומה.

אז מה הבעיה בספיגה מהירה של סוכרים לדם?

חשוב לי להקדים ולהדגיש שספיגה מהירה של סוכרים לדם מגבירה סיכון לנזקים בריאותיים כאשר הדבר מתרחש באופן כרוני על ציר זמן של שנים, ולא מאכילה מבוקרת של סוכרים פשוטים וכחלק מתפריט בריא, ביצוע פעילות גופנית קבועה ושמירה על משקל גוף תקין.

ההשפעה של ספיגה מהירה של סוכר לדם יכולה להיות הרסנית, התפקיד העיקרי של סוכר הוא להגיע לתאים, והתאים מפיקים ממנו אנרגיה שמאפשרת את כל תהליכי החיים. הסוכר נכנס לתאים בעזרת ההורמון אינסולין שמופרש מהלבלב ונקלט על קולטנים על פני התאים וזה מוביל לפתיחת תעלות לסוכר על פני התא ששואבות את הסוכר לתוך התא. כאשר הסוכר נספג מהר לדם ובכמויות גדולות, הלבלב מפריש הרבה אינסולין וזה מוביל לכניסה מהירה של הסוכר לתאים והתא מפיק מהסוכר אנרגיה. הבעיה היא שהסוכר נכנס מהר בכמות רבה לתא ולכן בעצם התא מקבל יותר סוכר ממה שהוא צריך להפקת האנרגיה לתפקוד שלו, וזה יוצר עודף של סוכר בתא. עודף סוכר נאגר בתאים בתרכובת שמכונה גליקוגן שמהווה חומר תשמורת לסוכר למצבי צום (כלומר בין הארוחות ובשינה). העניין הוא שהתא לא יודע לאגור גליקוגן בלי סוף ולכן כאשר צריכת הסוכר מוגברת ומצטבר יותר סוכר בתא ממה שהוא צריך לשימוש או יכול לאגור, התא הופך את הסוכר לטריגליצירידים (שומנים) שאותם הוא יודע לאגור ללא הגבלה.

כאשר התא רווי בסוכר ושומן הוא בעצם רווי יתר על המידה באנרגיה, כדי להפחית את כניסת האנרגיה (הסוכר שכאמור הופך לשומן), התא מפחית את מספר הקולטנים לאינסולין, וזהו מצב שמכונה תנגודת לאינסולין.

במקביל להפחתת הקולטנים לאינסולין על ידי התא, השומן שמצטבר בתאים (תאי שריר, כבד ופנים הבטן- מכונה שומן בטני או ויסצרלי) מפריש חומרים דלקתיים שפוגעים בקולטנים לאינסולין על פני התאים, כך שהתנגודת לאינסולין מוחמרת.

כניסיון להתגבר על התנגודת לאינסולין הלבלב מפריש יותר ויותר אינסולין, זהו מצב שמכונה היפראינסולינמיה. מעבר לתפקיד האינסולין בכניסת סוכר לתאים הוא אחראי על אחסון ואגירה, כלומר לאגור שומן, ולכן היפראינסולינמיה מפחיתה את קצב ניצול השומן בתאים לאנרגיה והתוצאה היא הגברת אגירת השומן וההשמנה. ככל שהשומן נאגר יותר בתאי שריר, כבד וויסצרלי כך הפרשת החומרים הדלקתיים שהשומן מפריש מוגברת ותנגודת האינסולין מוחמרת.

כאמור החומרים הדלקתיים שמופרשים מהשומן פוגעים בקולטנים לאינסולין, אבל לא רק, החומרים הדלקתיים פוגעים בכלי הדם באופן שמגביר שקיעת כולסטרול בדפנות כלי הדם, שמובילה להתפתחות מרבדים שומנים שחוסמים את זרימת הדם התקינה- מצב המכונה טרשת עורקים. בנוסף החומרים הדלקתיים פוגעים בלבלב עד לרמה שהוא לא יכול לייצר אינסולין- זהו מצב שמכונה סוכרת. בנוסף החומרים הדלקתיים פוגעים בכבד וגורמים לכבד להיות דלקתי- מצב המכונה מחלת הכבד השומני דלקתי- ולפגיעה בתפקודו.

לאחר שהבנו שאין הבדל בהשפעה ההרסנית בצריכת סוכרים פשוטים וזה לא משנה אם הגיעו מסוכר לבן פשוט או מסוכר קנים אורגני וכדומה. מעבר לצריכת סוכרים פשוטים כמו שהם, לדוגמה צריכת דבש או סילאן, סוכרים פשוטים מוספים למזונות רבים, כמו רטבים, חטיפים, ממתקים, שלגונים, ארטיקים, סוכריות, משקאות מתוקים, ממרחים, לחמים, מאפים, מוצרי חלב, מנות מוכנות, שוקו ועוד.

מי שלוקח ברצינות את המידע בכתבה ורוצה להפחית את צריכת הסוכרים הפשוטים, חשוב ללמוד לקרוא את תוויות המזון ולבדוק שהמוצר לא מכיל את אחד מסוגי הסוכרים שצוינו. חשוב לדעת שליצרן מותר לרשום על האריזה ״ללא סוכר״ אם המוצר לא מכיל סוכר לבן, אבל במוצר יכול להיות דבש, סילאן, אגבה וכדומה, לכן חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים ולא רק את מה שמצוין בחלק הקדמי (ובאותיות הגדולות) של האריזה. בנוסף לעיתים הסוכר ירשם בשמו הנרדף מלטודקסטרין. כמו כן ישנם סוכרים נוספים כמו סירופ תירס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סירופ אורז, מאלט או לתת ועמילן מעובד שהם סוכרים פשוטים לכל דבר והשפעתם זהה בדיוק להשפעה של יתר הסוכרים הפשוטים.

עוד נקודה חשובה מאוד, יש שוק של מוצרים שמשווקים ״כמוצרי בריאות״ או ״תחליפים בריאותיים״ שיכולים להכיל כמויות רבות של סוכרים פשוטים. מוצרים אלו מסוכנים אף יותר מכוון שהצרכן הממוצע יכול לחשוב שהמוצר בריא ולצרוך ממנו כמויות גדולות שלא היה מרשה לעצמו אילו היה המוצר הרגיל או המקורי. דוגמה חשובה היא מיצי פירות שחלק מהאנשים חושבים שזהו סוכר טבעי ולכן הוא בריא מכוון שכל מה שמגיע מהטבע בריא, ובכן זה ממש לא נכון מכוון שגם כאן הסוכר מגיע ללא סיבים וסוג הסוכר זהה בדיוק לסוג הסוכר שיש בקוקה קולה וכדומה, ולכן השפעתם זהה. דוגמה חשובה נוספת היא ממרח חרובים או ממרח אגוזי לוז אורגני כתחליף לממרח שוקולד שחר או נוטלה, ובכן גם כאן אין שום הבדל, המוצרים מכילים רמות עצומות של סוכר פשוט והשפעתם זהה בדיוק למוצרים המקוריים. אני מציין שוב שהשפעתם יכוה להיות מזיקה יותר מכוון שהאדם לא יגביל את עצמו מתוך אמונה שהוא צורך מזון בריא.

אין הבדל בהשפעתם של סוגי הסוכרים הפשוטים, ההבדל היחידי שקיים הוא המחיר, כל הסוכרים שמשווקים כתחליפים בריאים יותר גם יקרים יותר, והמרוויח היחידי מכל העסק הוא היצרן.

בכל זאת יש בשוק שני סוגי תחליפי סוכרים שצוברים פופולריות לאחרונה ובהחלט ראויים לשמם- תחליפי סוכר. מדובר על אבקת סטיבייה וסוכר אלכוהולי שמכונה אריתריתול. שני התחליפים הללו לא גורמים לעליה של סוכר לדם ולכן אין להם בכלל מההשפעות המזיקות שמיוחסות ליתר הסוכרים.

אני לא קורא להתנזר מסוכרים פשוטים או להכניס בהלה מצריכת סוכרים פשוטים, כמו שכתבתי למעלה הנזק ההרסני בצריכת סוכרים תלוי בכמות ובתדירות. צריכה מתונה של סוכרים גם באופן יומיומי בשילוב תפריט בריא, שמירה על משקל תקין וביצוע פעילות גופנית לא תוביל לנזק בריאותי אלא רק תוסיף הנאה מאוזנת ליומיום.

בברכת בריאות!

תמיר גרבי